в зимнее время
Здоровье – это достояние всего общества, которое невозможно оценить. Здоровье обеспечивает нам долгую и активную жизнь, способствует выполнению наших планов, преодолению трудностей, дает возможность успешно решать жизненные задачи. Секрет здоровья и энергии в балансе тела и разума! Восстанавливай своё самочувствие и улучшай качество жизни, легко и без строгих ограничений: без строгих диет, без стресса для организма, без лишних добавок. Откуда на самом деле берутся проблемы с самочувствием и как пробудить внутренние ресурсы для гармонизации здоровья.
Психическое здоровье – это, прежде всего, отсутствие каких-либо отклонений и психических заболеваний. Но порой, даже полностью здоровый человек, находится в неустойчивом состоянии и имеет проблемы в эмоциональной и психологической сферах. И поэтому более точное определение рассматриваемого понятия – это социальное и психологическое благополучие, которое позволяет жить полноценной жизнью: реализовывать себя и раскрывать свой потенциал, продуктивно работать, испытывать удовлетворение, вносить определённый вклад в общественную жизнь.
Часто такие состояния, как тяжесть, дискомфорт, усталость, связаны не только с питанием или внешними факторами, но и с нашими эмоциями и стрессами. Тело и разум – как два союзника, которые всегда действуют вместе. Если один из них выходит из баланса, другой тоже начинает «буксовать».
В холодное время года многие хандрят, а февраль нередко становится самым тяжелым месяцем — зима успела наскучить, а тепла ждать еще долго.
Основная причина зимней тоски — так это состояние называют психологи — в дефиците солнечного света. Из-за короткого светового дня нарушаются циркадные ритмы — наши встроенные биологические часы. Именно они подсказывают организму, когда пора уснуть, а когда — бодрствовать и радоваться жизни. Чем чувствительнее ваш мозг к изменению освещения и чем дальше вы живете от экватора, тем тяжелее вам зимой.
С уменьшением светового дня происходит снижение уровня солнечного света, что снижает уровень серотонина, „гормона счастья“. Также может нарушаться выработка мелатонина, что может сбивать режим сна. Это приводит к снижению настроения, замедлению мыслительной активности и развитию сонливости.
Иммунная система ослабевает из-за недостатка витамина D — он вырабатывается только под воздействием ультрафиолета. Наше питание становится более калорийным — это важно для нашего организма в этот непростой переломный период для сохранения тепла. При этом мы начинаем меньше двигаться, что тоже влияет на наше самочувствие.
Старайтесь как можно больше времени проводить на улице. Свежий воздух и солнечный свет непременно поднимут Ваше настроение. Все работающие люди солнечного света практически не видят. Они выходят из дома, когда солнце, может быть, и вылезло, но бледненькое и серенькое, а возвращаются уже по темноте. Ну, а на работе, в основном, все сидят, задёрнув шторы-жалюзи, под так называемыми лампами дневного света, свет от которых крайне неестественен и утомителен.
Помимо солнечного света — или, точнее, его отсутствия, — свою роль могут играть и низкие температуры в это время года. «Есть некоторые свидетельства того, что люди с более высокой устойчивостью к холоду, как правило, менее подвержены депрессии, чем те, кто более чувствителен к холоду. В холодное время года (осенью и зимой) отмечается недостаток солнечного света, связанный с укорочением светового дня, понижаются температура и влажность воздуха. В это время намного легче заразиться гриппом и ОРВИ, поскольку люди проводят больше времени в закрытых помещениях, тесно контактируя друг с другом. Мы также знаем, что существует большая тенденция к появлению депрессивных симптомов сразу после вирусного заболевания Когда вы простужаетесь, ваша иммунная система возбуждается таким образом, что это становится фактором риска развития депрессии. И вы должны заметить, что это сезон простуды и гриппа.
«Сезонное обострение» депрессий и других психических заболеваний — к сожалению, не выдумка. Эти процессы тоже связаны с перестройкой в организме — в том числе и в работе нейромедиаторов в нашем мозге.
Стоит обсудить роль дофамина — нейромедиатора, отвечающего за мотивацию и удовольствие. Если ещё конкретнее обозначить его роль — это медиатор „достижения цели“. Он также может снижаться из-за ограничения социальных контактов, физической активности и недостатка определенных нутриентов. Например, для корректной работы дофаминовых систем важно нормальное содержание в организме желе.
Длинные ночи и короткий световой день накладывают свой отпечаток на самочувствие человека, физическая активность ограничена, ослабляются защитные силы организма, падает работоспособность, появляются вялость, сонливость, апатия. а иногда, конечно, к депрессии.
Вот несколько способов поддержать себя в этот период.
С целью профилактики заболеваемости острыми респираторными вирусными инфекциями, повышения сопротивляемости организма к неблагоприятным факторам окружающей среды следует соблюдать правила здорового образа жизни в зимний период:
физическая активность. Физические нагрузки нужны не только для поддержания фигуры и оздоровления. Это еще и отличный способ снять стресс. В течение дня физические упражнения дадут Вам дополнительную энергию, ускорят обмен веществ и будут способствовать выработке «гормонов счастья».
двигательная активность. Пешие прогулки на свежем воздухе, скандинавская ходьба, йога, катание на лыжах и коньках положительно влияют на физическое и психическое здоровье, улучшают качество жизни, помогают оставаться в хорошем настроении и избегать ряда различных заболеваний.
здоровое питание. Следите как за количеством, так и за качеством Вашего питания. Лучше всего употреблять продукты, богатые сложными углеводами и клетчаткой (черный хлеб, овощи, фрукты, коричневый рис), а также не забывать выпивать несколько стаканов чистой воды в день. Здоровая пища хорошо влияет на мозг, стабилизирует уровень глюкозы в крови и придает энергии.
Для поддержания иммунной системы надо употреблять продукты с незаменимыми аминокислотами (нежирное мясо, курицу, индейку, молочные продукты, бобовые), мёд.
Сократить потребление сладких продуктов, а также не забывать о витаминах, особенно С, А и D.
соблюдение гигиены. Обязательно мойте руки после посещения общественных мест (магазинов, поликлиник), поездок в общественном транспорте, перед едой и приготовлением пищи.
недостаток свежего воздуха в помещении отрицательно влияет на здоровье и самочувствие, это может привести к снижению иммунитета и работоспособности. Поэтому регулярное проветривание помещений в зимний период необходимо и очень важно.
релаксация. Позволяйте себе немного отдыхать. Все, что Вам необходимо - это просто несколько минут в день ничего не делать. В это время под рукой может оказаться интересная книга, журнал. Попробуете медитацию или посетите занятия по йоге. Она, кстати, очень помогает освободиться от стресса и чувствовать себя энергичным. Помните, что медитация и хорошие мысли - лучшее лекарство от депрессии!
Хорошее настроение. Залогом здорового психоэмоционального состояния в любой сезон является настроение. Сохраняя положительный настрой на жизнь, Вы сохраняете свое здоровье. Чаще улыбайтесь, занимайтесь творчеством, радуйтесь, слушайте музыку, общайтесь с близкими вам людьми. Больше беседуйте с семьей, друзьями, единомышленниками или даже соседями. Порой они могут действительно помочь советом. Поэтому не стесняйтесь обратиться за помощью - близкие с радостью выслушают Вас. Достаточно одного телефонного звонка, чтобы чувство одиночества отступило. Это улучшит Ваше (и их!) настроение.
Боритесь с сонливостью! Желание поспать подольше, чем обычно, считается для зимы явлением естественным. Но оказывается, что полезнее взять себя в руки и бороться с сонливостью, чем позволить себе впасть в спячку. Прежде всего, старайтесь придерживаться графика сна - ложиться и вставать в одно и тоже время: съесть вкусный завтрак, прогуляться в парке, встретиться с друзьями. Именно такие дела защищают от зимней тоски: завтрак поддерживает режим дня, несмотря на сбившиеся циркадные ритмы; во время прогулки высвобождаются эндорфины; друзья дарят радость и поддержку.
Необязательные, но приятные дела — главный источник энергии и радости. Это доказывают исследования эффективности поведенческой активации — техники для лечения депрессии.
Также избавиться от зимней депрессии можно и другими методами, не прибегая к приему лекарственных препаратов.
- Начните носить яркую, теплую одежду зимой (яркие цвета возбуждают нервную систему).
- В свободное время просматривайте больше положительных фильмов (новогодней тематики, комедии, семейные кино).
- Посетите каток, покатайтесь на санях, посетите новогоднюю ярмарку в центре города.
- Отгоните плохое настроение вовлеченностью каким-либо рабочим проектом.
- Измените окружение в доме (купите что-нибудь из новой мебели, сделайте перестановку и обязательно выбросите старые вещи).
Также психиатры советуют избавлять от симптомов посредством влияния солнечного света. Зимой актуально установить в комнатах лампы желтого, теплого света, а не белого (LED). Так как преодолеть зимнюю депрессию можно и добавлением солнечного света и восполнением витамина D в организме.
Еще один приятный совет – посидеть у огня (например, съездить на природу или устроить зимнее барбекю).
Быть внимательными к себе и своему психическому благополучию в зимний период – это ключевой аспект поддержания хорошего состояния всего организма.
Если вы замечаете, что ваше психологическое состояние ухудшается, в связи с сезонными изменениями, вызывает симптомы депрессии, беспокойства или других психических расстройств всегда можно обратиться за квалифицированной помощью к психологам или психотерапевтам.
Помните, что крепкое психическое здоровье – это залог полноценной и счастливой жизни!
Вы счастливы завтра если думаете о здоровье сегодня!
Ведите здоровый образ жизни и берегите своё здоровье!
Главный врач Алла Станиславовна Мартишевич