«Умеренность – союзник природы и страж здоровья» Абу-аль-Фарадж
Все мы хотим быть здоровыми, не допустить у себя развития различных заболеваний. Но возможно ли это, и если да, то каким образом? Ответ очень прост. Правильное разнообразное питание – залог слаженной работы всего организма, а значит – основа здоровья человека. Правильно составленный рацион препятствует появлению и прогрессированию избыточной массы тела, нарушений липидного состава крови, артериальной гипертензии, нарушения моторики желудочно-кишечного тракта, которые являются факторами риска возникновения множества болезней.
Энергетическое равновесие.
Сбалансированность рациона по содержанию основных пищевых веществ.
Низкое содержание жиров и оптимальное соотношение продуктов, содержащих насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты.
Снижение потребления поваренной соли.
Ограничение в рационе простых углеводов (сахаров).
Регулярное употребление овощей и фруктов.
Использование в пищу цельнозерновых продуктов.
Чрезмерная калорийность питания в сочетании с недостаточной двигательной активностью, связанной с механизацией труда и быта, «шаговая» доступность относительно дешевых высококалорийных продуктов «быстрого питания» приводят к нарушению жирового обмена и появлению избыточной массы тела.
являются основным «строительным материалом» организма, участвуют в синтезе гормонов, ферментов, иммуно-глобулинов. Каждый грамм белка дает 4 ккал энергии. Белки продуктов животного происхождения имеют большую пищевую ценность, чем растительные, так как содержат некоторые незаменимые аминокислоты, которые в организме человека не синтезируются. Среди растительных продуктов наибольшей биологической ценностью обладают белки бобовых (горох, фасоль, чечевица) и орехов. Рекомендуется сочетать продукты, содержащие животный и растительный белок, в соотношении 1:2.
дают нам максимальное количество энергии – 9 ккал на 1 грамм. Они также входят в состав клеточных мембран, служат источником жирорастворимых витаминов, необходимых для нормальной работы организма: витамина А (в сливочном масле) – для роста и зрения, витамина Д (в рыбьем жире) – для фосфорно-кальциевого обмена, витамина Е (в растительных маслах) – для антиоксидантной защиты.
В рационе должны быть как животные, так и растительные жиры, богатые ненасыщенными жирными кислотами, которые препятствую отложению холестерина на стенках кровеносных сосудов. При использовании растительных масел следует помнить, что они столь же калорийны, как и животные жиры.
являются основным «поставщиком» энергии для организма, хотя, как и белки, дают только 4 ккал на 1 грамм. Но это восполняется их количеством: в норме потребление углеводов должно быть в 4 раза больше, чем белков или жиров. Причем основное их количество приходится на сложные (или медленные) углеводы: каши, хлеб, макаронные изделия, овощи, фрукты.
Не менее половины каш и хлебобулочных изделий надо употреблять в виде цельно-зерновых продуктов. Клеточные оболочки цельных зерен снабжают организм витаминами группы В, участвующими в обменных процессах и необходимыми для нормальной работы сердечно-сосудистой и нервной систем. Кроме того, такие продукты богаты пищевыми волокнами (клетчаткой), которые регулируют моторную функцию желудочно-кишечного тракта и способствуют выведению холестерина.
Ежедневная норма овощей и фруктов составляет не менее 500 г (без учета картофеля). В них содержатся пищевые волокна (наибольшее количество – в зернобобовых – фасоли, горохе), витамины группы В, С, минералы. Абрикосы (в том числе сушеные), изюм, яблоки богаты липотропными (способствующими расщеплению жиров) веществами, калием и магнием. Полезны все свежие, замороженные, сушеные, консервиро-ванные без сахара фрукты и овощи. Вареные овощи хороши в салатах, винегретах, супах, гарнирах и других блюдах. Из десертов вполне можно позволить себе желе, фруктовые салаты.
Простые углеводы (глюкоза, сахароза, фруктоза, лактоза) следует ограничивать. Они не только значительно повышают калорийность рациона, но и стимулируют выработку инсулина, способствующего превращению сахаров в жир и его отложению. В рационе количество простых углеводов не должно превышать 10% от общего объема углеводистых продуктов.
Продукты с высоким гликемическим индексом Продукты со средним гликемическим индексом Продукты с низким гликемическим индексом сахар, мед, конфеты, белый хлеб, попкорн, кукурузные, овсяные, пшеничные хлопья, белый рис, картофельное пюре, картофель-фри, сладкие газированные напитки, мороженое, кондитерские изделия сухофрукты, бананы, арбуз, свекла, каши с фруктами без сахара, коричневый рис, макароны, картофель отварной, хлеб цельно-зерновой, ржаной и из муки грубого помола остальные овощи и фрукты, молочные продукты, орехи, бобовые
Сократите употребление поваренной соли до 5 г. в сутки, соотношение натрия и калия в рационе должно быть практически равным. Полезно приучить себя недосаливать пищу при приготовлении, ограничить потребление готовых продуктов (колбас, сыров, полуфабрикатов, чипсов), содержащих большое количество соли. Рекомендуется чаще включать в рацион продукты, богатые калием и магнием - чернослив, курагу, урюк, изюм, морскую капусту, печеный картофель, отруби, овсяную крупу, фасоль, орехи, пшено.
При выборе способа приготовления пищи отдавайте предпочтение отвариванию, приготовлению на пару, запеканию.
Употребляйте в пищу натуральные продукты (не гастрономические – колбасу, пельмени) – они содержат незначительное количество соли и гораздо полезнее.
Выбирайте нежирные сорта мяса: телятину, индейку, курицу (без кожи).
Отдавайте предпочтение морской и океанической глубоководной рыбе, богатых соединениями йода.
Придерживайтесь режима питания (не реже 4-5 раз в день небольшими порциями). Если очень захотелось перекусить – съешьте один фрукт, овощ или горсть ягод.
Помните, человек есть то, что он ест.
Питайтесь на здоровье!
Санитарно-эпидемиологическая служба г. Минска
Городской Центр здоровья УЗ «2-я городская клиническая больница»
Городской кардиологический центр