Сколько бы вам ни было лет, здоровье костей покоится на «трех китах»: правильном питании, физических упражнениях и отказе от курения. Но для каждого периода жизни есть и свои особые правила, ведь с возрастом меняется и тело, и гормоны, и образ жизни. Что же делать, чтобы все 206 костей в вашем теле служили вам долгие годы и оставались в отличном состоянии?
Общие рекомендации
На протяжении всей жизни эти правила остаются бессменными:
*Будьте внимательней, сбрасывая вес. Если вы сидите на диете, не забывайте упражняться. Исследователи утверждают, что диеты без физических нагрузок могут плохо сказаться на скелете.
*Придерживайтесь диеты, полезной для вашего скелета. Ешьте достаточное количество фруктов, овощей и нежирных молочных продуктов. Женщины должны потреблять 1000 мг кальция и 400-800 МЕ витамина D в день. После менопаузы объем этих элементов нужно увеличить.
*Двигайтесь. Физические упражнения могут влиять на состояние костей больше, чем кальций. И чем их больше, тем лучше. Бег, подъем тяжестей и упражнения со скакалкой — отличный способ поддерживать кости в прекрасном состоянии.
*Упражняйтесь с умом. Регулярные занятия фитнесом, например, бег и поднимание тяжестей (в идеале, 20-30 минут в день), помогут сохранить плотность костной ткани, способствуя производству остеобластических клеток. Но не переусердствуйте: если вы чрезмерно увлекаетесь упражнениями, это может нарушить ваш менструальный цикл, что увеличит риск ослабевания костей.
*Следите за менструальным циклом. Нарушения менструального цикла (менее 6-8 циклов в год) чреваты заниженным уровнем эстрогена и уменьшением массы тела — а это «двойной удар» по костям. Эстроген — главный помощник костей, поэтому, если у вас нарушен цикл, непременно обратитесь к своему гинекологу.
*Будьте осторожны с контрацептивами. Эстроген, содержащийся в оральных контрацептивах, может увеличивать плотность костной ткани. Однако использование препаратов вроде Depo-Provera, вводящихся внутривенно раз в месяц, на протяжении 2 лет и более, может занизить производство эстрогена и сказаться на здоровье костей у молодых женщин.
*Бросьте курить. По сравнению с некурящими, курящие женщины имеют уровень эстрогена ниже, а их менопауза начинается раньше — и то, и другое ведет к ломкости костей.
*Следите за солью. Рацион с большим содержанием соли (более 2400 мг в день) является причиной излишнего выведения кальция из организма.
*Будьте осторожны с алкоголем. Умеренное употребление алкогольных напитков (одна порция спиртного в день для женщин) может хорошо сказаться на уровне эстрогена, а значит, и здоровье костей. Однако превышение этой меры ведет к прямо противоположному эффекту.
*Защищайте кости во время беременности. Если вы будете «недоедать» кальций во время беременности, ваш малыш заберет этот необходимый для его роста материал прямо из ваших костей. А вот если вы будете придерживаться нормы в 1000 мг кальция в день, то он будет усваиваться вашим организмом как никогда прежде. В последующий период грудного вскармливания (более года), может негативно повлиять на ваши кости — однако восстановить их массу можно будет при регулярном употреблении достаточного количества кальция и витамина D.
*Выявляйте опасные медикаменты. Использование кортикостероидов (при лечении астмы, воспалительных процессов в кишечнике, ревматоидного артрита или волчанки) и противосудорожных средств может привести к достаточно стремительной потери костной массы. Проконсультируйтесь на данный предмет со своим врачом, если вы принимаете один из таких препаратов. Вам могут назначить бисфосфонаты, чтобы предотвратить вредное влияние на здоровье костей.
*Держите стресс под контролем. Гормоны стресса, например, кортизол, могут тормозить рост костей и увеличивать их ломкость. Депрессия для скелета также вредна.
*Оценивайте факторы риска. Если у вас уже были переломы в зрелом возрасте или в истории вашей семьи были случаи остеопороза и переломов, если у вас маленький вес и вы вдобавок курите, если менопауза началась у вас до 40 лет — ваши шансы на перелом или развитие остеопороза крайне высоки. Обсудите эти факторы со своим врачом.
*Проверяйте плотность костной ткани каждые 3-5 лет. Стандартным методом определения плотности костной ткани в бедре, позвоночнике и всем теле является двухфотонная рентгеновская абсорбциометрия (DEXA). Также для этой цели применяются компьютерная томография и УЗИ — все они совершенно безболезненны и быстры.
*Обсудите профилактику с доктором. Узнав показатели плотности своих костей, обратитесь к доктору за советом, какой лучше составить план по поддержанию здоровья скелета. Хотя не существует лечения остеопороза, различные медикаменты, включая бисфосфонаты, гормональная терапия и селективные модуляторы эстрогеновых рецепторов могут помочь сохранить здоровье костей у женщин после менопаузы.
Сохранить здоровье и крепость костей помогают два основных элемента – кальций и витамин D. Какие продукты содержат их в наибольшем количестве?
Кальций используется для построения костной ткани, а витамин D улучшает всасывание кальция.
Потребность в этих элементах особенно сильна в период роста и после наступления менопаузы, когда кости у женщин становятся особенно хрупкими, и возникает риск появления остеопороза. Если в этот период начать усиленный прием этих веществ, то можно замедлить развитие болезни и предотвратить переломы.
Взрослые до 50 лет должны получать 1000 мг кальция и 200 МЕ витамина D в день. Взрослые старше 50 лет – 1200 мг кальция и 400-600 МЕ витамина D. Для этого можно принимать витаминные комплексы, однако гораздо более полезным будет получать их из продуктов питания.
Кальций - необходимый элемент для здоровых костей
Употребляйте продукты, содержащие кальций и витамин D! Достаточное потребление кальция необходимо с самого детства и на протяжении всей жизни, начиная с детства, но начать никогда не поздно! Для женщин после менопаузы и для мужчин старше 50 лет ежедневная потребность в кальции составляет 1000–1500 мг, а так же витамина D – 800 МЕ. Для женщин и мужчин, еще не достигших этого возраста, ежедневная потребность в кальции равна 1000 мг. Для здоровья костей важное значение имеют так же и минералы: марганец, медь, магний. Их недостаток может привести
К задержке роста и деформации костей.
Тем не менее нам не нужны эти минералы в большом количестве ежедневно, они содержатся в достаточном количестве во многих продуктах питания. Недостаток этих минералов при приеме разнообразной пищи маловероятен.
Какое значение для здоровья костей имеют цинк и бор?
Цинк доступен из повседневных продуктов питания, и маловероятно возникновение его дефицита. Не существует достоверной информации о значении цинка в улучшении всасывания кальция. Фактически было показано, что избыточные дозы цинка блокируют всасывание кальция, когда его потребление недостаточно. Были проведены исследования, где показано, что бор играет определенную роль в костном метаболизме, однако этой информации недостаточно для того, чтобы выяснить, какую роль он играет. Потребление разнообразной здоровой пищи, обеспечивающей адекватное потребление кальция, обычно означает, что Ваш организм при этом получает все необходимые минералы.
ПОМНИТЕ! Ваше здоровье в Ваших руках!
Заботьтесь о нем!
Зав. ОМР
Топораш В.А.